Alto Rendimiento

Hola a todos/as

Si queréis medir vuestras capacidades físicas u otros aspectos relacionados con el deporte y la salud en general os recomiendo entrar en el enlace que dejaré al final de la entrada. Esta página web me ha servido para formarme en el ámbito del Entrenamiento Personal. En ella he aprendido muchísimas cosas y aún me quedan otras tantas por aprender. No solo la recomiendo para que podáis medir vuestro potencial, sino para que podáis leer la inmensa cantidad de información que nos pone a nuestra disposición. Además, y si estáis interesados, esta página ofrece multitud de cursos de formación relacionados con el mundo del deporte y la salud. Todas las entradas que pongo a vuestra disposición son gracias a la formación que me ha ofrecido este curso, y qué menos que compartir mi pequeño conocimiento con todos vosotros. Así que nada, espero que os sea de gran utilidad y que podáis llevarlo a la práctica en la medida de lo posible.

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Hasta pronto...

¿Existe algún riesgo asociado al consumo excesivo de proteínas?

Hola a todos/as

La idea principal que debemos tener presente es que el cuerpo humano es incapaz de almacenar el exceso de proteínas. El consumo de proteínas que excede las necesidades del cuerpo no se utiliza para aumentar los músculos; más bien, se utiliza para funciones corporales no proteínicas. Si una persona consume más proteínas de las que requieren sus necesidades calóricas y proteínicas, las proteínas sobrantes no se almacenarán como tales, sino que se convertirán en grasa y así se almacenarán. Si una persona consume grandes cantidades de proteína extra, cualquier aumento de peso será muy probablemente en forma de grasa.
Existen probabilidades de sufrir daños si se consumen proteínas en exceso. Lo más probable es que tales daños ocurran en personas que consuman suplementos proteínicos o de aminoácidos. El exceso de proteínas puede provocar la deshidratación, ya que el metabolismo de las proteínas requiere agua extra para la utilización y la excreción (es decir, eliminación) de sus productos secundarios. Puesto que las personas que realizan ejercicio físico ya tienen un riesgo aumentado de deshidratación, el esfuerzo adicional de la excreción de los residuos proteínicos puede provocar más deshidratación. También se ha demostrado que el exceso de proteínas conlleva una mayor pérdida de calcio. Una pérdida crónica de calcio debida al aumento exceso de proteínas es particularmente preocupante, ya que puede aumentar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres. Así que ya sabéis, esto no quiere decir que consumir proteínas o suplementarse con ellas sea perjudicial para nuestro organismo, pero sí debemos llevar un control de su consumo y adaptar éste a nuestras demandas específicas, las cuales dependerán de nuestro peso corporal y del nivel o tipo de ejercicio que realicemos, entre otros.

Hasta pronto...

Índice glucémico: otra forma de computar los carbohidratos

Hola a todos/as

Desprender combustible despacio y frecuentemente en nuestro organismo mantiene constante el nivel de azúcar sanguíneo, lo que puede tener un efecto positivo en nuestro rendimiento. Las investigaciones que han comparado los efectos de diferentes carbohidratos con el azúcar sanguíneo, han dado paso a una nueva forma de ver las cosas, "el Índice Glucémico o Factor G.I."

En términos sencillos, el Factor G.I. es una clasificación de los alimentos (entre el 1 y el 100) basado en la influencia de los carbohidratos sobre el nivel de azúcar sanguíneo. Cuanto más alto es el G.I., más rápidamente será liberado el glucógeno hacia el torrente sanguíneo. Ahora bien, esto es lo interesante para el deportista: no todos los carbohidratos complejos tienen un bajo G.I. como la pasta. Algunos alimentos como el pan blanco (70), arroz blanco (87) y las patatas al horno (83), los cuales se consumen comúnmente para cargar el almacén energético, son de alto G.I.

Un ejemplo: ¿Copos de maiz (Cornflakes) o avena?

Mañana de triatlón, dos horas antes de la competición te dispones a cargar de carbohidratos el almacén energético; ¿qué escoges, copos de maíz o avena? Escoge el primero y sentirás ese empuje inicial de energía, pero irá disminuyendo en los últimos kilómetros del evento. O escoge avena y obtén un desprendimiento de energía mantenida y constante durante todo el evento.

La elección depende de cada uno, pero pensar cuidadosamente los alimentos que ingerimos puede darnos ese impulso extra que venimos buscando. Esto no sólo ocurre el día del evento, sino cada día y en cualquier deporte cuya sesión supere la hora de duración. Así que recordad, comiendo más alimentos de intermedio a bajo G.I. seremos capaces de entrenar más eficientemente. Haced la prueba y obtendréis unos resultados increíbles. Aquí os dejo una pequeña clasificación de algunos alimentos cotidianos.

Hasta pronto...

Entrenamiento invernal y fitness

Hola a todos/as

Ahora que el verano está próximo a su fin, las bajas temperaturas harán acto de presencia en pocos meses. Quizás hayamos escogido alguna de las muchas actividades invernales que hay para ponerse en forma; ski, snowboarding, atletismo al aire libre, ciclismo o como en mi caso, perderme por las bonitas montañas de nuestra zona. Puede que tengamos nuestro equipamiento preparado, nuestra indumentaria seleccionada, nuestros planes de viaje y nuestras sesiones de entrenamiento en orden, pero; ¿estamos realmente preparados?

Más del 75% de la energía producida durante el ejercicio se transforma en calor para mantener la temperatura del cuerpo. Si vestimos adecuadamente bajo temperaturas invernales, el calor producido durante el ejercicio a moderada o alta intensidad puede ser suficiente para mantener el cuerpo caliente. 

Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitando a baja intensidad, la temperatura corporal puede descender después de una hora de actividad. Si el deportista no trabaja lo suficientemente fuerte como para mantener la frecuencia cardíaca y la respiración elevadas, sería ideal planear un descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamente cada hora. Si el cuerpo comienza a temblar, la temperatura central del cuerpo se ha enfriado más de lo necesario. En este punto deberemos aumentar los descansos para recuperar la temperatura; si continuamos en el exterior tendremos que asegurarnos de aumentar la intensidad del ejercicio.

Cuando el ejercicio en frío se detiene de golpe, como al final de un largo entrenamiento o una carrera, el calor producido por los músculos con el ejercicio también desciende a un ritmo vertiginoso. Esta pérdida de temperatura, combinada con la fatiga, se reflejará también en un descenso de la temperatura central (donde se encuentran los órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligera puede ser suficiente cuando el deportista está activo, pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesar la actividad) de los gélidos efectos del viento y la evaporación. Debemos protegernos con un capa externa que retenga el calor y también deberemos ponernos a cubierto para evitar un bajón brusco de la temperatura.

Mientras se ejercita a temperaturas cercanas a los cero grados y a baja intensidad, la frecuencia cardíaca permanece también más baja que en ambientes cálidos. Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a la superficie se estrechan, causando un aumento en la presión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, la presión arterial puede dispararse a bajas temperaturas. Así que aquellos individuos con predisposición a problemas cardíacos deberían estar al tanto y modificar sus entrenamientos invernales. Además, aquellos que hayan mantenido un activo y adecuado programa físico durante el otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo se adapte al frío invernal.

La tendencia que tienen los vasos sanguíneos a encogerse durante las mencionadas bajas temperaturas, también refleja una reducida circulación por las extremidades (especialmente en los dedos de las manos y de los pies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación, pueden perder sensación. En condiciones severas, esto puede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, las manos y los pies bien secos y aislados del frío es la primera y mejor defensa contra las bajas temperaturas.

Cualquier humedad procedente del sudor, nieve desecha o lluvia fría en nuestro cuerpo incrementará notablemente la disipación de calor. Por lo tanto, es crítico mantener la superficie del cuerpo seca para mantener el calor. Una capa de ropa cerca de la piel permitirá la evaporación (transpirable) y, al mismo tiempo, nos ayudará a mantener la temperatura corporal.

La grasa corporal subcutánea ubicada justo debajo de la capa de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tiene el efecto de retener el calor. Individuos con niveles de mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más delgados, lo que les supone una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante entrenamientos de altitud en terrenos montañosos.

Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo de alcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarse a las bajas temperaturas. Debemos recordar que aunque no sudemos en cantidad, tendremos que continuar bebiendo fluidos durante cada descanso. Finalmente, mencionar que el ejercicio y la aclimatación "gradual" al frío son nuestras mejores defensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al aire libre) durante meses fríos nos dejará más preparados para enfrentarnos a otros retos.

Así que aquí lo tenéis. Podemos disfrutar de la estación invernal tanto o más que en cualquier otra, pero siempre con criterio y valorando las propias limitaciones de nuestro cuerpo.

Hasta pronto...

Natación y frecuencia cardíaca

Hola a todos/as

Una forma sencilla de calcular nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) es restar nuestra edad a 220. Así pues, y por dar un ejemplo, mi FCM sería 220-22=198ppm (pulsaciones por minuto). Sin embargo, la frecuencia cardíaca máxima para los nadadores tiene un promedio  del 13% menor a la de los corredores. Se cree que esto es debido al uso predominante de los brazos al nadar. Por lo tanto se recomienda que para aquellas actividades en las que el esfuerza recae primordialmente sobre los brazos, se resten 13ppm  si se utiliza una tabla de predicción del pulso cardíaco máximo. Consecuentemente, una persona de 25 años que desee nadar al 80% de su FCM, seleccionaría una velocidad de nado que produzca 146 latidos por minuto (valor extraído de la fórmula anteriormente descrita). En definivita, esto representa de una manera más exacta el pulso cardíaco para el entrenamiento de natación, triatlón, así como para aquellos deportistas o entusiastas del fitness que utilizan la natación dentro de su programa de preparación física o de rehabilitación.

Hasta pronto...

Las cinco reglas del funcionamiento de la nutrición

Hola a todos/as

En la anterior entrada vimos las leyes básicas que cualquier entrenamiento de fuerza debe seguir. Ahora, nos vamos a centrar en uno de los pilares clave a la hora de seguir un estilo de vida integrado de fitness; la nutrición. A veces es la gran olvidada, ya que nos centramos únicamente en el entrenamiento creyendo que "eso" es suficiente. En las siguientes líneas os voy a resumir las cinco reglas para poder seguir una correcta alimentación, reglas que nos aportarán increíbles resultados y que todos, a pesar de cual sea nuestra condición, deberíamos llevar a cabo en la medida de lo posible. Así pues y sin más dilación, estas serían las cinco reglas de la nutrición:

1. Comer siempre al menos 5 veces al día, porque comer dos o tres veces, simplemente no es suficiente. Es posible convertir dos de las comidas en "piscolabis" o refrigerios, siempre que contengan las calorías suficientes para hacernos llegar hasta la comida siguiente y que además tengan la proporción adecuada de macronutrientes. Realizando estas 5 tomas diarias, nuestros niveles de azúcar y de insulina en sangre (nuestro nivel de energía) estarán controlados; además, obtendremos en pequeñas dosis a lo largo de todo el día las proteínas necesarias para el crecimiento y la recuperación y, lo que es más importante, para que la grasa corporal no se almacene sino que se movilice como fuente de energía.

2. Al planificar cada una de nuestras comidas diarias, un buen comienzo es incluir una proporción aproximada de 1 parte de grasas, 2 partes de proteínas y 3 partes de carbohidratos. Dependiendo de la severidad de nuestra rutina de trabajo diario y de nuestro protocolo de entrenamiento podemos necesitar un mayor o menor número de carbohidratos para obtener energía. Estos son la energía preferida de energía de nuestro cuerpo, aunque las grasas también funcionan bien, particularmente durante un entrenamiento aerobico. Estas deberían provenir principalmente de fuentes insaturadas (tipo aceite de oliva), y deberíamos limitar al máximo el consumo de las grasas saturadas (fuentes animales). Por último, y para tener una idea general acerca de los tres macronutrientes, debemos saber que las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo.

3. Debemos ajustar nuestra ingesta de hidratos de carbono hacia arriba o hacia abajo dependiendo del rendimiento anticipado de energía. Esto quiere decir: ¿qué voy a hacer durante las tres horas siguientes de mi vida? Pues bien, si la respuesta es "echar una siesta", nuestro consumo de carbohidratos debería ser menor que si, por el contrario, en esas horas posteriores vamos a entrenar.

4. No podemos perder grasa de forma rápida ni eficiente a menos que sigamos una dieta con un balance calórico negativo, es decir, tomando menos calorías de las que necesitamos para quedarnos con el mismo peso. De igual modo, tampoco podemos ganar tejido muscular de forma rápida y eficiente a menos que sigamos una dieta de balance calórico positivo, es decir, tomando más calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso actual.

5. Resulta casi imposible conseguir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para permanecer sano y activo a partir únicamente de la comida, en especial si seguimos un balance calórico negativo; de modo que resulta importante complementar la dieta con vitaminas, minerales, y otras sustancias seleccionadas cuidadosamente para asegurar un progreso máximo.

Y esto sería todo. Son unas reglas muy sencillas y que nos pueden aportar multitud de beneficios. Así que no pospongáis más el comienzo de una vida saludable y activa. Con el pequeño esfuerzo del día a día podremos conseguir los objetivos que tanto deseamos. Por último, aunque quizás ya la conocéis, os dejo la pirámide alimenticia mediterránea, sin duda uno de los iconos de alimentación saludable.

Hasta pronto

Los principios científicos del entrenamiento con pesas

Hola a todos/as

Lo que determina que un sistema de entrenamiento sea más o menos efectivo que otro es simplemente como se aplican los principios de entrenamiento, es decir, en que forma se usan para que la persona que se entrena obtenga la mayor ventaja, así como si se ha tenido en cuanta esos principios o no. Así pues, aquí os presento los 6 principios básicos que todo sistema de entrenamiento debería cumplir:

El principio de las diferencias individuales

Este principio es un reconocimiento de que todos tenemos patrimonios genéticos. Si hacemos que todo el mundo lleve a cabo el mismo programa de ejercicios, no todos recibirán los mismos beneficios, ni al mismo tiempo, ni hasta el mismo punto. Este es un principio muy importante que hay que enseñar. Teniendo claro este concepto podemos establecer objetivos realistas de entrenamiento, y al mismo tiempo, no se frustran los ánimos cuando no vemos un cambio milagroso en nuestro cuerpo o en nuestro rendimiento.

El principio de la sobrecompensación

Los callos que aparecen en nuestras manos son una respuesta adaptativa a la fricción y, de igual forma, las fibras musculares crecen en tamaño y fuerza como respuesta al entrenamiento.

El principio de la sobrecarga

Para ganar en fuerza, en tamaño muscular, o en resistencia, a partir de cualquier entrenamiento, se debe de ejercer una fuerza contra la resistencia que sea mayor que la "normal". Si usamos la misma cantidad de resistencia durante el mismo número de repeticiones en cada sesión de entrenamiento, no habrá una mejora continua más allá del punto al que esté adaptado nuestro cuerpo.

Al hacernos cada vez más fuertes los niveles de estrés que se necesitan para forzar una adaptación tienen que hacerse tan grandes que, simplemente, su poder de recuperación después del ejercicio no puede mantenerse al mismo nivel. Así que, ¿cual es la solución? En este caso deberemos buscar un sistema dividido de entrenamiento, aspecto que discutiremos en posteriores entradas.

El principio SAID

Los músculos y sus respectivos componentes subcelulares se adaptarán de forma muy específica a las demandas (estrés adaptativo) que les impongamos con nuestro entrenamiento. Este principio es muy poco prometedor, ya que el entrenamiento específico que se requiere para cumplir uno de los objetivos puede ir en detrimento de otro. Por ejemplo, si se entrena en fuerza y resistencia aerobias (potencia aerobia) la fuerza  límite a la que podamos llegar se verá seriamente limitada.

El principio del uso y del desuso

Este principio se aplica tanto al entrenamiento, como al cese de éste, es decir, úsalo o piérdelo. Desafortunadamente, lleva mucho menos tiempo desentrenarse de lo que lleva entrenarse. El efecto desentreno se conoce como la "ley de la reversibilidad", aunque, por suerte, algunos de los cambios relacionados con el entrenamiento que afectan al sistema neuromuscular, duran grandes periodos de tiempo; a esta situación se le conoce como "memoria muscular".

El principio de la especificidad

Este principio establece que una persona debe ir desde un entrenamiento más general hacia uno más altamente especializado.

Este principio se relaciona con factores relativos tanto a la adaptación neuromuscular como a un sistema o técnica de "funcionalidad". La adaptación neuromuscular tendrá lugar con el tiempo, mientras que una adaptación se consigue repitiendo un patrón de movimiento específico una y otra vez.

El principio del GAS

GAS es el acrónimo de Síndrome de Adaptación General, y de acuerdo a la persona que lo formuló, el Dr. Hans Seyle, consta de tres estados:

1. El "estado de alarma" provocado por la aplicación de un intenso estrés de entrenamiento (principio de sobrecarga).

2. El "estado de resistencia" cuando los músculos se adaptan para ser capaces de resistir la fuerza impuesta por las pesas (principios de la sobrecompensación, de SAID y del uso y desuso).

3. El "estado de extenuación" donde, si persistimos en aplicar estrés acabaremos con todas nuestras reservas.

Así pues, debe de existir un periodo de entrenamiento de baja intensidad, o completo descanso, después de un periodo de entrenamiento de alta intensidad. Debe de haber suficiente recuperación y de sobrecompensación para que no haya demasiado estrés que siga una espiral de descenso debido a procesos repetitivos de trauma.

Por dar un ejemplo, cuando se lleva a cabo un entrenamiento pesado negativo, se necesita mucho descanso, ya que este tipo de entrenamiento resulta altamente estresante para los músculos; pero si el ejercicio se practica con la misma resistencia y la misma velocidad, pero eliminamos el estrés excéntrico, entonces se necesitará un periodo de reposo mucho menor.

Y ya lo tenemos, estos son los 6 principios básicos de todo entrenamiento de fuerza. Es complicado llevarlos todos a rajatabla, pero teniendo una idea general de todos ellos podremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos. Así que: A DARLE DURO A LOS HIERROS!

Hasta pronto