viernes, 31 de agosto de 2012

Los principios científicos del entrenamiento con pesas

Hola a todos/as

Lo que determina que un sistema de entrenamiento sea más o menos efectivo que otro es simplemente como se aplican los principios de entrenamiento, es decir, en que forma se usan para que la persona que se entrena obtenga la mayor ventaja, así como si se ha tenido en cuanta esos principios o no. Así pues, aquí os presento los 6 principios básicos que todo sistema de entrenamiento debería cumplir:

El principio de las diferencias individuales

Este principio es un reconocimiento de que todos tenemos patrimonios genéticos. Si hacemos que todo el mundo lleve a cabo el mismo programa de ejercicios, no todos recibirán los mismos beneficios, ni al mismo tiempo, ni hasta el mismo punto. Este es un principio muy importante que hay que enseñar. Teniendo claro este concepto podemos establecer objetivos realistas de entrenamiento, y al mismo tiempo, no se frustran los ánimos cuando no vemos un cambio milagroso en nuestro cuerpo o en nuestro rendimiento.

El principio de la sobrecompensación

Los callos que aparecen en nuestras manos son una respuesta adaptativa a la fricción y, de igual forma, las fibras musculares crecen en tamaño y fuerza como respuesta al entrenamiento.
El principio de la sobrecarga
Para ganar en fuerza, en tamaño muscular, o en resistencia, a partir de cualquier entrenamiento, se debe de ejercer una fuerza contra la resistencia que sea mayor que la "normal". Si usamos la misma cantidad de resistencia durante el mismo número de repeticiones en cada sesión de entrenamiento, no habrá una mejora continua más allá del punto al que esté adaptado nuestro cuerpo.
Al hacernos cada vez más fuertes los niveles de estrés que se necesitan para forzar una adaptación tienen que hacerse tan grandes que, simplemente, su poder de recuperación después del ejercicio no puede mantenerse al mismo nivel. Así que, ¿cual es la solución? En este caso deberemos buscar un sistema dividido de entrenamiento, aspecto que discutiremos en posteriores entradas.

El principio SAID

Los músculos y sus respectivos componentes subcelulares se adaptarán de forma muy específica a las demandas (estrés adaptativo) que les impongamos con nuestro entrenamiento. Este principio es muy poco prometedor, ya que el entrenamiento específico que se requiere para cumplir uno de los objetivos puede ir en detrimento de otro. Por ejemplo, si se entrena en fuerza y resistencia aerobias (potencia aerobia) la fuerza  límite a la que podamos llegar se verá seriamente limitada.

El principio del uso y del desuso

Este principio se aplica tanto al entrenamiento, como al cese de éste, es decir, úsalo o piérdelo. Desafortunadamente, lleva mucho menos tiempo desentrenarse de lo que lleva entrenarse. El efecto desentreno se conoce como la "ley de la reversibilidad", aunque, por suerte, algunos de los cambios relacionados con el entrenamiento que afectan al sistema neuromuscular, duran grandes periodos de tiempo; a esta situación se le conoce como "memoria muscular".

El principio de la especificidad

Este principio establece que una persona debe ir desde un entrenamiento más general hacia uno más altamente especializado.
Este principio se relaciona con factores relativos tanto a la adaptación neuromuscular como a un sistema o técnica de "funcionalidad". La adaptación neuromuscular tendrá lugar con el tiempo, mientras que una adaptación se consigue repitiendo un patrón de movimiento específico una y otra vez.

El principio del GAS

GAS es el acrónimo de Síndrome de Adaptación General, y de acuerdo a la persona que lo formuló, el Dr. Hans Seyle, consta de tres estados:
1. El "estado de alarma" provocado por la aplicación de un intenso estrés de entrenamiento (principio de sobrecarga).
2. El "estado de resistencia" cuando los músculos se adaptan para ser capaces de resistir la fuerza impuesta por las pesas (principios de la sobrecompensación, de SAID y del uso y desuso).
3. El "estado de extenuación" donde, si persistimos en aplicar estrés acabaremos con todas nuestras reservas.
Así pues, debe de existir un periodo de entrenamiento de baja intensidad, o completo descanso, después de un periodo de entrenamiento de alta intensidad. Debe de haber suficiente recuperación y de sobrecompensación para que no haya demasiado estrés que siga una espiral de descenso debido a procesos repetitivos de trauma.
Por dar un ejemplo, cuando se lleva a cabo un entrenamiento pesado negativo, se necesita mucho descanso, ya que este tipo de entrenamiento resulta altamente estresante para los músculos; pero si el ejercicio se practica con la misma resistencia y la misma velocidad, pero eliminamos el estrés excéntrico, entonces se necesitará un periodo de reposo mucho menor.
Y ya lo tenemos, estos son los 6 principios básicos de todo entrenamiento de fuerza. Es complicado llevarlos todos a rajatabla, pero teniendo una idea general de todos ellos podremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos. Así que: A DARLE DURO A LOS HIERROS!

Hasta pronto

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