Las cinco reglas del funcionamiento de la nutrición

Hola a todos/as

En la anterior entrada vimos las leyes básicas que cualquier entrenamiento de fuerza debe seguir. Ahora, nos vamos a centrar en uno de los pilares clave a la hora de seguir un estilo de vida integrado de fitness; la nutrición. A veces es la gran olvidada, ya que nos centramos únicamente en el entrenamiento creyendo que "eso" es suficiente. En las siguientes líneas os voy a resumir las cinco reglas para poder seguir una correcta alimentación, reglas que nos aportarán increíbles resultados y que todos, a pesar de cual sea nuestra condición, deberíamos llevar a cabo en la medida de lo posible. Así pues y sin más dilación, estas serían las cinco reglas de la nutrición:

1. Comer siempre al menos 5 veces al día, porque comer dos o tres veces, simplemente no es suficiente. Es posible convertir dos de las comidas en "piscolabis" o refrigerios, siempre que contengan las calorías suficientes para hacernos llegar hasta la comida siguiente y que además tengan la proporción adecuada de macronutrientes. Realizando estas 5 tomas diarias, nuestros niveles de azúcar y de insulina en sangre (nuestro nivel de energía) estarán controlados; además, obtendremos en pequeñas dosis a lo largo de todo el día las proteínas necesarias para el crecimiento y la recuperación y, lo que es más importante, para que la grasa corporal no se almacene sino que se movilice como fuente de energía.

2. Al planificar cada una de nuestras comidas diarias, un buen comienzo es incluir una proporción aproximada de 1 parte de grasas, 2 partes de proteínas y 3 partes de carbohidratos. Dependiendo de la severidad de nuestra rutina de trabajo diario y de nuestro protocolo de entrenamiento podemos necesitar un mayor o menor número de carbohidratos para obtener energía. Estos son la energía preferida de energía de nuestro cuerpo, aunque las grasas también funcionan bien, particularmente durante un entrenamiento aerobico. Estas deberían provenir principalmente de fuentes insaturadas (tipo aceite de oliva), y deberíamos limitar al máximo el consumo de las grasas saturadas (fuentes animales). Por último, y para tener una idea general acerca de los tres macronutrientes, debemos saber que las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo.

3. Debemos ajustar nuestra ingesta de hidratos de carbono hacia arriba o hacia abajo dependiendo del rendimiento anticipado de energía. Esto quiere decir: ¿qué voy a hacer durante las tres horas siguientes de mi vida? Pues bien, si la respuesta es "echar una siesta", nuestro consumo de carbohidratos debería ser menor que si, por el contrario, en esas horas posteriores vamos a entrenar.

4. No podemos perder grasa de forma rápida ni eficiente a menos que sigamos una dieta con un balance calórico negativo, es decir, tomando menos calorías de las que necesitamos para quedarnos con el mismo peso. De igual modo, tampoco podemos ganar tejido muscular de forma rápida y eficiente a menos que sigamos una dieta de balance calórico positivo, es decir, tomando más calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso actual.

5. Resulta casi imposible conseguir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para permanecer sano y activo a partir únicamente de la comida, en especial si seguimos un balance calórico negativo; de modo que resulta importante complementar la dieta con vitaminas, minerales, y otras sustancias seleccionadas cuidadosamente para asegurar un progreso máximo.

Y esto sería todo. Son unas reglas muy sencillas y que nos pueden aportar multitud de beneficios. Así que no pospongáis más el comienzo de una vida saludable y activa. Con el pequeño esfuerzo del día a día podremos conseguir los objetivos que tanto deseamos. Por último, aunque quizás ya la conocéis, os dejo la pirámide alimenticia mediterránea, sin duda uno de los iconos de alimentación saludable.

Hasta pronto