Hola a todos/as
Ahora que el verano está próximo a su fin, las bajas temperaturas harán acto de presencia en pocos meses. Quizás hayamos escogido alguna de las muchas actividades invernales que hay para ponerse en forma; ski, snowboarding, atletismo al aire libre, ciclismo o como en mi caso, perderme por las bonitas montañas de nuestra zona. Puede que tengamos nuestro equipamiento preparado, nuestra indumentaria seleccionada, nuestros planes de viaje y nuestras sesiones de entrenamiento en orden, pero; ¿estamos realmente preparados?
Más del 75% de la energía producida durante el ejercicio se transforma en calor para mantener la temperatura del cuerpo. Si vestimos adecuadamente bajo temperaturas invernales, el calor producido durante el ejercicio a moderada o alta intensidad puede ser suficiente para mantener el cuerpo caliente.
Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitando a baja intensidad, la temperatura corporal puede descender después de una hora de actividad. Si el deportista no trabaja lo suficientemente fuerte como para mantener la frecuencia cardíaca y la respiración elevadas, sería ideal planear un descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamente cada hora. Si el cuerpo comienza a temblar, la temperatura central del cuerpo se ha enfriado más de lo necesario. En este punto deberemos aumentar los descansos para recuperar la temperatura; si continuamos en el exterior tendremos que asegurarnos de aumentar la intensidad del ejercicio.
Cuando el ejercicio en frío se detiene de golpe, como al final de un largo entrenamiento o una carrera, el calor producido por los músculos con el ejercicio también desciende a un ritmo vertiginoso. Esta pérdida de temperatura, combinada con la fatiga, se reflejará también en un descenso de la temperatura central (donde se encuentran los órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligera puede ser suficiente cuando el deportista está activo, pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesar la actividad) de los gélidos efectos del viento y la evaporación. Debemos protegernos con un capa externa que retenga el calor y también deberemos ponernos a cubierto para evitar un bajón brusco de la temperatura.
Mientras se ejercita a temperaturas cercanas a los cero grados y a baja intensidad, la frecuencia cardíaca permanece también más baja que en ambientes cálidos. Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a la superficie se estrechan, causando un aumento en la presión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, la presión arterial puede dispararse a bajas temperaturas. Así que aquellos individuos con predisposición a problemas cardíacos deberían estar al tanto y modificar sus entrenamientos invernales. Además, aquellos que hayan mantenido un activo y adecuado programa físico durante el otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo se adapte al frío invernal.
La tendencia que tienen los vasos sanguíneos a encogerse durante las mencionadas bajas temperaturas, también refleja una reducida circulación por las extremidades (especialmente en los dedos de las manos y de los pies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación, pueden perder sensación. En condiciones severas, esto puede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, las manos y los pies bien secos y aislados del frío es la primera y mejor defensa contra las bajas temperaturas.
Cualquier humedad procedente del sudor, nieve desecha o lluvia fría en nuestro cuerpo incrementará notablemente la disipación de calor. Por lo tanto, es crítico mantener la superficie del cuerpo seca para mantener el calor. Una capa de ropa cerca de la piel permitirá la evaporación (transpirable) y, al mismo tiempo, nos ayudará a mantener la temperatura corporal.
La grasa corporal subcutánea ubicada justo debajo de la capa de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tiene el efecto de retener el calor. Individuos con niveles de mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más delgados, lo que les supone una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante entrenamientos de altitud en terrenos montañosos.
Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo de alcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarse a las bajas temperaturas. Debemos recordar que aunque no sudemos en cantidad, tendremos que continuar bebiendo fluidos durante cada descanso. Finalmente, mencionar que el ejercicio y la aclimatación "gradual" al frío son nuestras mejores defensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al aire libre) durante meses fríos nos dejará más preparados para enfrentarnos a otros retos.
Así que aquí lo tenéis. Podemos disfrutar de la estación invernal tanto o más que en cualquier otra, pero siempre con criterio y valorando las propias limitaciones de nuestro cuerpo.
Hasta pronto...
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