Alto Rendimiento

Hola a todos/as

Si queréis medir vuestras capacidades físicas u otros aspectos relacionados con el deporte y la salud en general os recomiendo entrar en el enlace que dejaré al final de la entrada. Esta página web me ha servido para formarme en el ámbito del Entrenamiento Personal. En ella he aprendido muchísimas cosas y aún me quedan otras tantas por aprender. No solo la recomiendo para que podáis medir vuestro potencial, sino para que podáis leer la inmensa cantidad de información que nos pone a nuestra disposición. Además, y si estáis interesados, esta página ofrece multitud de cursos de formación relacionados con el mundo del deporte y la salud. Todas las entradas que pongo a vuestra disposición son gracias a la formación que me ha ofrecido este curso, y qué menos que compartir mi pequeño conocimiento con todos vosotros. Así que nada, espero que os sea de gran utilidad y que podáis llevarlo a la práctica en la medida de lo posible.

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Hasta pronto...

¿Existe algún riesgo asociado al consumo excesivo de proteínas?

Hola a todos/as

La idea principal que debemos tener presente es que el cuerpo humano es incapaz de almacenar el exceso de proteínas. El consumo de proteínas que excede las necesidades del cuerpo no se utiliza para aumentar los músculos; más bien, se utiliza para funciones corporales no proteínicas. Si una persona consume más proteínas de las que requieren sus necesidades calóricas y proteínicas, las proteínas sobrantes no se almacenarán como tales, sino que se convertirán en grasa y así se almacenarán. Si una persona consume grandes cantidades de proteína extra, cualquier aumento de peso será muy probablemente en forma de grasa.
Existen probabilidades de sufrir daños si se consumen proteínas en exceso. Lo más probable es que tales daños ocurran en personas que consuman suplementos proteínicos o de aminoácidos. El exceso de proteínas puede provocar la deshidratación, ya que el metabolismo de las proteínas requiere agua extra para la utilización y la excreción (es decir, eliminación) de sus productos secundarios. Puesto que las personas que realizan ejercicio físico ya tienen un riesgo aumentado de deshidratación, el esfuerzo adicional de la excreción de los residuos proteínicos puede provocar más deshidratación. También se ha demostrado que el exceso de proteínas conlleva una mayor pérdida de calcio. Una pérdida crónica de calcio debida al aumento exceso de proteínas es particularmente preocupante, ya que puede aumentar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres. Así que ya sabéis, esto no quiere decir que consumir proteínas o suplementarse con ellas sea perjudicial para nuestro organismo, pero sí debemos llevar un control de su consumo y adaptar éste a nuestras demandas específicas, las cuales dependerán de nuestro peso corporal y del nivel o tipo de ejercicio que realicemos, entre otros.

Hasta pronto...

Índice glucémico: otra forma de computar los carbohidratos

Hola a todos/as

Desprender combustible despacio y frecuentemente en nuestro organismo mantiene constante el nivel de azúcar sanguíneo, lo que puede tener un efecto positivo en nuestro rendimiento. Las investigaciones que han comparado los efectos de diferentes carbohidratos con el azúcar sanguíneo, han dado paso a una nueva forma de ver las cosas, "el Índice Glucémico o Factor G.I."

En términos sencillos, el Factor G.I. es una clasificación de los alimentos (entre el 1 y el 100) basado en la influencia de los carbohidratos sobre el nivel de azúcar sanguíneo. Cuanto más alto es el G.I., más rápidamente será liberado el glucógeno hacia el torrente sanguíneo. Ahora bien, esto es lo interesante para el deportista: no todos los carbohidratos complejos tienen un bajo G.I. como la pasta. Algunos alimentos como el pan blanco (70), arroz blanco (87) y las patatas al horno (83), los cuales se consumen comúnmente para cargar el almacén energético, son de alto G.I.

Un ejemplo: ¿Copos de maiz (Cornflakes) o avena?

Mañana de triatlón, dos horas antes de la competición te dispones a cargar de carbohidratos el almacén energético; ¿qué escoges, copos de maíz o avena? Escoge el primero y sentirás ese empuje inicial de energía, pero irá disminuyendo en los últimos kilómetros del evento. O escoge avena y obtén un desprendimiento de energía mantenida y constante durante todo el evento.

La elección depende de cada uno, pero pensar cuidadosamente los alimentos que ingerimos puede darnos ese impulso extra que venimos buscando. Esto no sólo ocurre el día del evento, sino cada día y en cualquier deporte cuya sesión supere la hora de duración. Así que recordad, comiendo más alimentos de intermedio a bajo G.I. seremos capaces de entrenar más eficientemente. Haced la prueba y obtendréis unos resultados increíbles. Aquí os dejo una pequeña clasificación de algunos alimentos cotidianos.

Hasta pronto...

Entrenamiento invernal y fitness

Hola a todos/as

Ahora que el verano está próximo a su fin, las bajas temperaturas harán acto de presencia en pocos meses. Quizás hayamos escogido alguna de las muchas actividades invernales que hay para ponerse en forma; ski, snowboarding, atletismo al aire libre, ciclismo o como en mi caso, perderme por las bonitas montañas de nuestra zona. Puede que tengamos nuestro equipamiento preparado, nuestra indumentaria seleccionada, nuestros planes de viaje y nuestras sesiones de entrenamiento en orden, pero; ¿estamos realmente preparados?

Más del 75% de la energía producida durante el ejercicio se transforma en calor para mantener la temperatura del cuerpo. Si vestimos adecuadamente bajo temperaturas invernales, el calor producido durante el ejercicio a moderada o alta intensidad puede ser suficiente para mantener el cuerpo caliente. 

Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitando a baja intensidad, la temperatura corporal puede descender después de una hora de actividad. Si el deportista no trabaja lo suficientemente fuerte como para mantener la frecuencia cardíaca y la respiración elevadas, sería ideal planear un descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamente cada hora. Si el cuerpo comienza a temblar, la temperatura central del cuerpo se ha enfriado más de lo necesario. En este punto deberemos aumentar los descansos para recuperar la temperatura; si continuamos en el exterior tendremos que asegurarnos de aumentar la intensidad del ejercicio.

Cuando el ejercicio en frío se detiene de golpe, como al final de un largo entrenamiento o una carrera, el calor producido por los músculos con el ejercicio también desciende a un ritmo vertiginoso. Esta pérdida de temperatura, combinada con la fatiga, se reflejará también en un descenso de la temperatura central (donde se encuentran los órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligera puede ser suficiente cuando el deportista está activo, pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesar la actividad) de los gélidos efectos del viento y la evaporación. Debemos protegernos con un capa externa que retenga el calor y también deberemos ponernos a cubierto para evitar un bajón brusco de la temperatura.

Mientras se ejercita a temperaturas cercanas a los cero grados y a baja intensidad, la frecuencia cardíaca permanece también más baja que en ambientes cálidos. Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a la superficie se estrechan, causando un aumento en la presión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, la presión arterial puede dispararse a bajas temperaturas. Así que aquellos individuos con predisposición a problemas cardíacos deberían estar al tanto y modificar sus entrenamientos invernales. Además, aquellos que hayan mantenido un activo y adecuado programa físico durante el otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo se adapte al frío invernal.

La tendencia que tienen los vasos sanguíneos a encogerse durante las mencionadas bajas temperaturas, también refleja una reducida circulación por las extremidades (especialmente en los dedos de las manos y de los pies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación, pueden perder sensación. En condiciones severas, esto puede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, las manos y los pies bien secos y aislados del frío es la primera y mejor defensa contra las bajas temperaturas.

Cualquier humedad procedente del sudor, nieve desecha o lluvia fría en nuestro cuerpo incrementará notablemente la disipación de calor. Por lo tanto, es crítico mantener la superficie del cuerpo seca para mantener el calor. Una capa de ropa cerca de la piel permitirá la evaporación (transpirable) y, al mismo tiempo, nos ayudará a mantener la temperatura corporal.

La grasa corporal subcutánea ubicada justo debajo de la capa de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tiene el efecto de retener el calor. Individuos con niveles de mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más delgados, lo que les supone una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante entrenamientos de altitud en terrenos montañosos.

Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo de alcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarse a las bajas temperaturas. Debemos recordar que aunque no sudemos en cantidad, tendremos que continuar bebiendo fluidos durante cada descanso. Finalmente, mencionar que el ejercicio y la aclimatación "gradual" al frío son nuestras mejores defensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al aire libre) durante meses fríos nos dejará más preparados para enfrentarnos a otros retos.

Así que aquí lo tenéis. Podemos disfrutar de la estación invernal tanto o más que en cualquier otra, pero siempre con criterio y valorando las propias limitaciones de nuestro cuerpo.

Hasta pronto...

Natación y frecuencia cardíaca

Hola a todos/as

Una forma sencilla de calcular nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) es restar nuestra edad a 220. Así pues, y por dar un ejemplo, mi FCM sería 220-22=198ppm (pulsaciones por minuto). Sin embargo, la frecuencia cardíaca máxima para los nadadores tiene un promedio  del 13% menor a la de los corredores. Se cree que esto es debido al uso predominante de los brazos al nadar. Por lo tanto se recomienda que para aquellas actividades en las que el esfuerza recae primordialmente sobre los brazos, se resten 13ppm  si se utiliza una tabla de predicción del pulso cardíaco máximo. Consecuentemente, una persona de 25 años que desee nadar al 80% de su FCM, seleccionaría una velocidad de nado que produzca 146 latidos por minuto (valor extraído de la fórmula anteriormente descrita). En definivita, esto representa de una manera más exacta el pulso cardíaco para el entrenamiento de natación, triatlón, así como para aquellos deportistas o entusiastas del fitness que utilizan la natación dentro de su programa de preparación física o de rehabilitación.

Hasta pronto...