Las cinco reglas del funcionamiento de la nutrición

Hola a todos/as

En la anterior entrada vimos las leyes básicas que cualquier entrenamiento de fuerza debe seguir. Ahora, nos vamos a centrar en uno de los pilares clave a la hora de seguir un estilo de vida integrado de fitness; la nutrición. A veces es la gran olvidada, ya que nos centramos únicamente en el entrenamiento creyendo que "eso" es suficiente. En las siguientes líneas os voy a resumir las cinco reglas para poder seguir una correcta alimentación, reglas que nos aportarán increíbles resultados y que todos, a pesar de cual sea nuestra condición, deberíamos llevar a cabo en la medida de lo posible. Así pues y sin más dilación, estas serían las cinco reglas de la nutrición:

1. Comer siempre al menos 5 veces al día, porque comer dos o tres veces, simplemente no es suficiente. Es posible convertir dos de las comidas en "piscolabis" o refrigerios, siempre que contengan las calorías suficientes para hacernos llegar hasta la comida siguiente y que además tengan la proporción adecuada de macronutrientes. Realizando estas 5 tomas diarias, nuestros niveles de azúcar y de insulina en sangre (nuestro nivel de energía) estarán controlados; además, obtendremos en pequeñas dosis a lo largo de todo el día las proteínas necesarias para el crecimiento y la recuperación y, lo que es más importante, para que la grasa corporal no se almacene sino que se movilice como fuente de energía.

2. Al planificar cada una de nuestras comidas diarias, un buen comienzo es incluir una proporción aproximada de 1 parte de grasas, 2 partes de proteínas y 3 partes de carbohidratos. Dependiendo de la severidad de nuestra rutina de trabajo diario y de nuestro protocolo de entrenamiento podemos necesitar un mayor o menor número de carbohidratos para obtener energía. Estos son la energía preferida de energía de nuestro cuerpo, aunque las grasas también funcionan bien, particularmente durante un entrenamiento aerobico. Estas deberían provenir principalmente de fuentes insaturadas (tipo aceite de oliva), y deberíamos limitar al máximo el consumo de las grasas saturadas (fuentes animales). Por último, y para tener una idea general acerca de los tres macronutrientes, debemos saber que las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo.

3. Debemos ajustar nuestra ingesta de hidratos de carbono hacia arriba o hacia abajo dependiendo del rendimiento anticipado de energía. Esto quiere decir: ¿qué voy a hacer durante las tres horas siguientes de mi vida? Pues bien, si la respuesta es "echar una siesta", nuestro consumo de carbohidratos debería ser menor que si, por el contrario, en esas horas posteriores vamos a entrenar.

4. No podemos perder grasa de forma rápida ni eficiente a menos que sigamos una dieta con un balance calórico negativo, es decir, tomando menos calorías de las que necesitamos para quedarnos con el mismo peso. De igual modo, tampoco podemos ganar tejido muscular de forma rápida y eficiente a menos que sigamos una dieta de balance calórico positivo, es decir, tomando más calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso actual.

5. Resulta casi imposible conseguir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para permanecer sano y activo a partir únicamente de la comida, en especial si seguimos un balance calórico negativo; de modo que resulta importante complementar la dieta con vitaminas, minerales, y otras sustancias seleccionadas cuidadosamente para asegurar un progreso máximo.

Y esto sería todo. Son unas reglas muy sencillas y que nos pueden aportar multitud de beneficios. Así que no pospongáis más el comienzo de una vida saludable y activa. Con el pequeño esfuerzo del día a día podremos conseguir los objetivos que tanto deseamos. Por último, aunque quizás ya la conocéis, os dejo la pirámide alimenticia mediterránea, sin duda uno de los iconos de alimentación saludable.

Hasta pronto

Los principios científicos del entrenamiento con pesas

Hola a todos/as

Lo que determina que un sistema de entrenamiento sea más o menos efectivo que otro es simplemente como se aplican los principios de entrenamiento, es decir, en que forma se usan para que la persona que se entrena obtenga la mayor ventaja, así como si se ha tenido en cuanta esos principios o no. Así pues, aquí os presento los 6 principios básicos que todo sistema de entrenamiento debería cumplir:

El principio de las diferencias individuales

Este principio es un reconocimiento de que todos tenemos patrimonios genéticos. Si hacemos que todo el mundo lleve a cabo el mismo programa de ejercicios, no todos recibirán los mismos beneficios, ni al mismo tiempo, ni hasta el mismo punto. Este es un principio muy importante que hay que enseñar. Teniendo claro este concepto podemos establecer objetivos realistas de entrenamiento, y al mismo tiempo, no se frustran los ánimos cuando no vemos un cambio milagroso en nuestro cuerpo o en nuestro rendimiento.

El principio de la sobrecompensación

Los callos que aparecen en nuestras manos son una respuesta adaptativa a la fricción y, de igual forma, las fibras musculares crecen en tamaño y fuerza como respuesta al entrenamiento.

El principio de la sobrecarga

Para ganar en fuerza, en tamaño muscular, o en resistencia, a partir de cualquier entrenamiento, se debe de ejercer una fuerza contra la resistencia que sea mayor que la "normal". Si usamos la misma cantidad de resistencia durante el mismo número de repeticiones en cada sesión de entrenamiento, no habrá una mejora continua más allá del punto al que esté adaptado nuestro cuerpo.

Al hacernos cada vez más fuertes los niveles de estrés que se necesitan para forzar una adaptación tienen que hacerse tan grandes que, simplemente, su poder de recuperación después del ejercicio no puede mantenerse al mismo nivel. Así que, ¿cual es la solución? En este caso deberemos buscar un sistema dividido de entrenamiento, aspecto que discutiremos en posteriores entradas.

El principio SAID

Los músculos y sus respectivos componentes subcelulares se adaptarán de forma muy específica a las demandas (estrés adaptativo) que les impongamos con nuestro entrenamiento. Este principio es muy poco prometedor, ya que el entrenamiento específico que se requiere para cumplir uno de los objetivos puede ir en detrimento de otro. Por ejemplo, si se entrena en fuerza y resistencia aerobias (potencia aerobia) la fuerza  límite a la que podamos llegar se verá seriamente limitada.

El principio del uso y del desuso

Este principio se aplica tanto al entrenamiento, como al cese de éste, es decir, úsalo o piérdelo. Desafortunadamente, lleva mucho menos tiempo desentrenarse de lo que lleva entrenarse. El efecto desentreno se conoce como la "ley de la reversibilidad", aunque, por suerte, algunos de los cambios relacionados con el entrenamiento que afectan al sistema neuromuscular, duran grandes periodos de tiempo; a esta situación se le conoce como "memoria muscular".

El principio de la especificidad

Este principio establece que una persona debe ir desde un entrenamiento más general hacia uno más altamente especializado.

Este principio se relaciona con factores relativos tanto a la adaptación neuromuscular como a un sistema o técnica de "funcionalidad". La adaptación neuromuscular tendrá lugar con el tiempo, mientras que una adaptación se consigue repitiendo un patrón de movimiento específico una y otra vez.

El principio del GAS

GAS es el acrónimo de Síndrome de Adaptación General, y de acuerdo a la persona que lo formuló, el Dr. Hans Seyle, consta de tres estados:

1. El "estado de alarma" provocado por la aplicación de un intenso estrés de entrenamiento (principio de sobrecarga).

2. El "estado de resistencia" cuando los músculos se adaptan para ser capaces de resistir la fuerza impuesta por las pesas (principios de la sobrecompensación, de SAID y del uso y desuso).

3. El "estado de extenuación" donde, si persistimos en aplicar estrés acabaremos con todas nuestras reservas.

Así pues, debe de existir un periodo de entrenamiento de baja intensidad, o completo descanso, después de un periodo de entrenamiento de alta intensidad. Debe de haber suficiente recuperación y de sobrecompensación para que no haya demasiado estrés que siga una espiral de descenso debido a procesos repetitivos de trauma.

Por dar un ejemplo, cuando se lleva a cabo un entrenamiento pesado negativo, se necesita mucho descanso, ya que este tipo de entrenamiento resulta altamente estresante para los músculos; pero si el ejercicio se practica con la misma resistencia y la misma velocidad, pero eliminamos el estrés excéntrico, entonces se necesitará un periodo de reposo mucho menor.

Y ya lo tenemos, estos son los 6 principios básicos de todo entrenamiento de fuerza. Es complicado llevarlos todos a rajatabla, pero teniendo una idea general de todos ellos podremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos. Así que: A DARLE DURO A LOS HIERROS!

Hasta pronto

Comencemos a cuidarnos

Hola a todos/as

En este blog quiero aportaros mi granito de arena dentro del basto y extenso mundo del entrenamiento deportivo. Aquí intentaré resolver vuestras dudas, pondremos verdades comúnmente aceptadas al descubierto, aprenderemos aspectos clave a la hora de realizar un correcto entrenamiento, y en definitiva, tendremos un poco más a la mano los ingredientes que conforman un estilo de vida integrado de fitness. En próximas entradas veremos aspectos que nos servirán para poder llevar a cabo un buen entreno, saber llevar una buena alimentación y, en general, unas pautas que nos ayudarán a mejorar tanto nuestro nivel físico de manera específica, como nuestro nivel de salud de forma general, objetivo principal de la práctica de ejercicio físico. Y recordad, siempre con la investigación científica mostrando la verdad. No dejéis que la prensa sin argumentos o el vendedor de suplementos os llene la cabeza de ideas vanas, porque entonces estaréis siendo víctimas del falso mundo persuasivo que impera en nuestros días.

Hasta pronto